SUA SAÚDE COMEÇA PELA BOCA
Por IVAN MIZIARA

A alimentação correta é uma das melhores formas de prevenir doenças. O que você come contém substâncias úteis ao funcionamento do seu organismo. Veja como e fácil preparar um cardápio rico e saboroso e tenha uma vida mais longa e saudável.

Manchetes do tipo "Cientistas descobrem que alho previne câncer" ou "Óleo de peixe diminui cólicas menstruais" estão a todo instante nos jornais. Com tanta informação, muitas vezes você fica confusa sem saber qual alimento ou vitamina serve para o quê. No fim dos anos 80, por exemplo, várias pesquisas diziam que os complexos vitamínicos eram uma panacéia na prevenção dos ataques cardíacos e do câncer. Agora, um estudo realizado pela Sociedade Americana de Câncer, durante sete anos, com um milhão de pessoas, concluiu que o risco de uma pessoa que toma suplemento vitamínico diário sofrer um infarto é igual ao de quem não toma. O mesmo acontece em relação a muitos tipos de alimentos. Houve um tempo em que se acreditou que o azeite de oliva era prejudicial à saúde. Hoje se sabe que ele é uma das mais poderosas fontes de "bom colesterol". Por outro lado, os pesquisadores não param e, baseado na constatação de que um cardápio rico em frutas, legumes e verduras diminui as chances de se contrair certos tipos de tumor, o Instituto Nacional de Câncer (NCI), nos Estados Unidos, resolveu desenvolver a fabricação de "superalimentos" anticancerígenos. A idéia é quase óbvia: isolar em cada tipo de vegetal o agente que tem ação eficaz no combate à doença e concentrá-lo em novos alimentos (ou em produtos sintéticos), muito mais poderosos. Como ainda vai demorar muito tempo para a ciência desenvolver estes poderosos "clones" alimentares, a lista a seguir pretende ser um guia de como você pode aproveitar as verdadeiras propriedades de cada alimento. Pelo menos até o ponto em que a ciência e a pesquisa se encontram atualmente.

ALHO

Quase tudo que se fala a respeito do alho é verdadeiro. Este tempero tem sido considerado pelos pesquisadores americanos como o que temos de mais parecido com um "superalimento". Rico em compostos à base de enxofre (responsáveis por seu cheiro característico), ele previne o câncer de estômago e intestino grosso. Ajuda a abaixar a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol no sangue, além de prevenir as doenças respiratórias. As substâncias presentes em sua composição fortalecem nosso sistema imunitário e interceptam produtos que podem causar câncer, antes que eles sejam ativados em nosso organismo. Seu efeito aumenta com o incremento da dose diária ingerida. O professor de Botânica da USP, Sílvio Panizza, possui uma receita simples para melhor aproveitar os poderes medicinais do alho: deixe dois dentes em um copo d'água durante a noite. De manhã, beba o líquido em jejum

CEBOLA

Possui uma ação semelhante à do alho, auxiliando na diminuição dos níveis sangüíneos de colesterol. Pesquisas recentes mostram que a ingestão diária do suco de uma cebola provoca um aumento de 30% dos níveis de HDL, o "bom colesterol", levando a uma incidência menor de ataques cardíacos e derrames cerebrais. Também é importante a sua ação contra a formação de coágulos sangüíneos. A cebola contém substâncias que impedem o crescimento de tumores malignos. Em sua composição há grandes doses de selênio, um mineral antioxidante. A melhor maneira de conseguir seus efeitos protetores à saúde é ingeri-la crua.

FRUTAS CÍTRICAS

Laranja, limão, kiwi, acerola: esses alimentos são ricos em vitamina C e outros antioxidantes, úteis no combate aos radicais livres (moléculas de oxigênio que "destroem" e "envelhecem" as células). Eles também estão ligados à prevenção de vários tipos de câncer. Possuem ação antihemorrágica e cicatrizante. Aliviam o stress e fortalecem o sistema imunológico. É importantíssimo comê-los porque nosso organismo não produz vitamina C, sendo necessário obtê-la de fontes externas. Os médicos recomendam a ingestão de 45 mg diários de vitamina C para os adultos (equivalente a uma laranja-pêra), 60 mg/dia para as mulheres grávidas (meio copo de suco de laranja fresca) e 80 mg/dia para aquelas que estiverem amamentando (um copo de 200 ml cheio). A única contra-indicação é para quem não pode comer fibras vegetais, devido a problemas no intestino.

REPOLHO E COUVE

São ricos em substâncias que previnem contra o câncer de mama. Além disso, são fontes generosas de vitamina B6, produto-chave na formação da capa protetora das células nervosas. Por esta razão, é aconselhável sua inclusão na dieta de portadores de doenças dos nervos periféricos, nas mulheres com náuseas e vômitos da gravidez e nos indivíduos que são alcoólicos. É sabido também que repolho em altíssimas quantidades pode interferir no funcionamento da tireóide, o que não acontece em uma dieta equilibrada. O efeito colateral mais comum desses vegetais é a produção excessiva de gases.

CENOURA

É um dos campeões em vitamina A e betacarotenos, perdendo apenas para o brócolis e a escarola. Suas propriedades são mantidas com o cozimento. A ação principal da cenoura se dá na prevenção da cegueira noturna, diminuindo a dificuldade que algumas pessoas têm em enxergar à noite. Ela possui também efeitos importantes na pele, mantendo a integridade de sua camada mais superficial, a epiderme, melhorando a elasticidade e a vitalidade do tecido. Apesar disso, é preciso tomar cuidado com o excesso, pois o pigmento alaranjado que ela possui pode se depositar na pele, produzindo uma cor característica. Além disso, a cenoura contém inibidores das enzimas que atuam no desenvolvimento de diversos tipos de câncer.

BRÓCOLIS

Assim como o repolho e a couve, é rico em substâncias que combatem o câncer ginecológico (principalmente o de mama). Também é uma ótima fonte de vitamina A, ferro e cálcio, prevenindo o envelhecimento da pele, anemias e a osteoporose. A concentração de seus nutrientes se dá tanto nas flores quanto nas folhas. Por seu alto teor de fibras, é contra indicado para pacientes portadores de distúrbios intestinais como colite e diverticulite.

MAÇÃ

É uma fruta composta basicamente de celulose e pectina. Esta última, um derivado do açúcar que não é absorvido pelo organismo, tem ação benéfica e protetora do estômago, além de propriedades antidiarréicas. Há evidências da sua capacidade de diminuir os teores de colesterol do sangue.

FIBRAS VEGETAIS

Existem indícios de que as fibras. vegetais não-digeríveis podem oferecer proteção contra algumas formas de câncer, ajudam a diminuir o risco de infarto (porque reduzem a produção de colesterol) e no controle da obesidade. Todos os cereais, legumes, hortaliças e frutas são fontes de fibras. As fibras solúveis em água (frutas, ervilhas, feijões, aveia) diminuem o colesterol e combatem a obesidade e diabetes. As fibras insolúveis (grãos integrais, farelo de trigo, centeio, arroz e milho) são mais indicadas para regularizar a função do intestino grosso. Mais uma vez, os portadores de doenças do intestino grosso não devem consumi-Ias sem orientação médica.

GÉRMEN DE TRIGO

É uma importante fonte natural de fibras (veja acima). Também contém altos teores de vitamina E, poderosa agente antioxidante, eficaz na redução dos sintomas da tensão pré-menstrual e no alívio das cãibras noturnas. Ao contrário, não existe qualquer indício de que a vitamina E traga benefícios na área sexual, reduza o colesterol ou atue contra a queda de cabelos e na prevenção da calvície.

TOMATE E PIMENTA

As últimas pesquisas mostram que estes dois alimentos são anticancerígenos. O tomate possui dois componentes que desfazem as ligações químicas dentro das células cancerosas. A pimenta impede que o alcatrão e outros subprodutos da queima do cigarro penetrem no interior das células, alterando sua estrutura genética e gerando um câncer. Como tomate é uma poderosa fonte de cálcio, quem sofre de cálculos renais necessita de orientação médica para consumi-lo. A pimenta, como vários outros temperos fortes, pode não fazer bem aos pacientes com problemas gástricos (gastrite, úlcera) e intestinais (hemorróidas).

SOJA E LECITINA DE SOJA

A soja, além de ser uma fonte inesgotável e barata de proteína (Principalmente na forma de leite), também é rica em inibidores de enzimas pré-cancerosas. A lecitina é um suplemento alimentar usado em sorvetes, margarinas e maioneses e tem ação, comprovadamente, como antioxidante. Sabe-se hoje que ela não possui tantos efeitos como se apregoava há alguns anos. Alguns estudos mostram que ela afeta o metabolismo das gorduras e, portanto, poderia ter efeito protetor contra doenças cardiovasculares. Tanto este quanto outros usos (na doença de Alzheimer, como antiviral) necessitam de maior comprovação. A lecitina pura é responsável por um odor de peixe no corpo e há indícios de que possa causar depressão.

AZEITE DE OLIVA

Por muito tempo, seu uso foi restringido pelos médicos por aumentar as taxas de colesterol. Hoje se sabe que este tipo de azeite aumenta os níveis de HDL, o "bom colesterol", dotado de função protetora contra os ataques cardíacos e derrames.

ÓLEO DE GIRASSOL

Entre os óleos vegetais utilizados na cozinha (como o de soja ou de milho) é o melhor. Apresenta altos índices de gorduras instauradas em sua composição, o que é adequado para aquelas pessoas que necessitam reduzir o colesterol no sangue.

PEIXES DE ÁGUA SALGADA

Arenque, salmão, enchova, atum, bacalhau, linguado: apresentam elevado teor de ácidos Ômega 3 (conhecidos como "óleo de peixe"), importantes para a elevação dos índices de HDL e redução das doenças coronarianas. Também são úteis para evitar os sintomas de artrite e ricos depósitos de vitaminas A e D, auxiliando na formação dos ossos. Os diabéticos necessitam de orientação médica antes de consumi-los. Os hipertensos também precisam tomar cuidado. Como estes peixes são ricos em sal, eventualmente podem provocar aumento na pressão arterial.

GENGIBRE

Também é rico em ácidos Ômega 3. Possui indicações no tratamento da artrite e no fortalecimento do sistema imunológico. Na China, é usado como tônico, embora essa propriedade esteja carente de pesquisas científicas recentes. Existem experimentos demonstrando que a ingestão da planta inteira pode causar danos ao fígado.

COLESTEROL E PRESSÃO EXIGEM CUIDADO

Quando se fala em colesterol, a primeira coisa que vem à mente é a idéia de algo nocivo à saúde. Colesterol alto significa risco iminente à saúde, certo? Bem, as coisas não são exatamente assim. O colesterol é um tipo de gordura que existe em geral nos produtos de origem animal, como carnes e laticínios. Há dois tipos de colesterol: o bom e o ruim. A diferença entre eles está no peso da molécula. O colesterol mais pesado, dito de alta densidade, é o que se deposita facilmente na parede dos vasos sangüíneos, entupindo-os e aumentando a probabilidade de se ter um infarto ou derrame cerebral. Este é o chamado "colesterol ruim". Já o colesterol mais leve, ao contrário, ajuda o organismo a se livrar do pesado, possuindo um caráter protetor à saúde. Por isso é denominado "bom colesterol". A quantidade de colesterol no sangue é medida em miligramas (mg) por decilitros (dl). Os níveis desejáveis para um adulto vão até 180 mg/dl de colesterol total, com valores acima de 35 mg/dl para a fração boa e abaixo de 130 mg/dl para a porção ruim. Índices totais de 200 a 240 mg/dl são considerados intermediários e maiores que 240 mg/dl, de alto risco para doença das coronárias. Níveis de pressão arterial também costumam causar certa confusão. Dependendo da idade da pessoa, é possível aceitar valores um pouco mais altos. Em geral, para os adultos (nas crianças é diferente) os valores estão em torno de 130 por 90, ou, como se costuma dizer, 13 X 9. É bom saber que esta medida deve ser feita em três posições (em pó, sentado e deitado) e com o paciente em repouso. Medir a pressão na rua ou após momentos de agitação não tem valor algum, pois ela costuma sofrer leves oscilações com o stress ou exercício físico.

Consultoria: Sílvio Panizza, professor de botânica da USP; A Cura Popular pela Comida, Dr. Flávio Rotman, Editora Record.